運動やスポーツをするとき、皆さんはマッサージをどのタイミングで取り入れていますか？実は、運動前と運動後ではマッサージの目的や効果が大きく異なるんです。正しいタイミングで行うことで、ケガの予防やパフォーマンスアップ、さらには疲労回復に大きな差が出てきます。
今回は、スポーツを楽しむ方に知っていただきたい「運動前と運動後のマッサージの違い」と「おすすめの方法」についてわかりやすくご紹介します。
運動前のマッサージの役割
①体を目覚めさせるウォーミングアップ
運動前のマッサージは、筋肉をゆるめすぎるのではなく、筋肉と神経を目覚めさせることが大切です。軽くリズミカルに叩いたり、さするような刺激を与えることで、血流が促進され、体温も上がりやすくなります。これにより筋肉や関節がスムーズに動き、ケガのリスクを減らせます。
①運動前におすすめのマッサージ
- 太ももやふくらはぎを手のひらで軽くさすり、血行を促す
- 軽く腕や肩を叩いて、筋肉を活性化する
- 首や肩をやさしく回しながら刺激を与える
このように運動前は「筋肉をゆるめる」のではなく、動きやすくするための準備を意識したマッサージが理想です。
運動後のマッサージの役割
①疲労物質を流してリカバリー
運動後は筋肉に乳酸などの疲労物質がたまり、筋肉が硬くなりがちです。そのまま放っておくと、翌日のだるさや筋肉痛の原因に。そこで、運動後のマッサージは「疲労回復」が目的になります。ゆっくりとした圧で筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを整えることで、体が回復しやすくなります。
①運動後におすすめのマッサージ
- ふくらはぎを足首から膝に向かってやさしくさすり上げる
- 太ももを両手で包み、じんわりと圧をかけてほぐす
- 肩や背中を手のひら全体でゆっくり押して緊張をとく
また、マッサージの前に軽くストレッチを加えるとより効果的。ストレッチ＋マッサージの組み合わせで、筋肉が柔軟になり回復スピードもアップします。
スポーツの種類による違い
①有酸素運動の場合
ランニングやサイクリングなど持久系スポーツでは、脚の筋肉に負担が集中します。運動前はふくらはぎや太ももを軽く叩いて筋肉を目覚めさせ、運動後は脚全体を下から上に向かってやさしく流すようにマッサージするのがおすすめです。
①筋力トレーニングの場合
筋トレでは筋肉に強い負荷がかかるため、運動後のケアが特に重要です。トレーニング直後はアイシングで炎症を抑え、その後にオイルマッサージで血行を促進すると、筋肉痛の軽減につながります。
セルフでできる工夫
①道具を活用する
テニスボールやフォームローラーを使えば、セルフでも効率的にマッサージができます。特に背中やお尻の筋肉は手で届きにくいので、ボールを床と体の間に挟んでコロコロ転がすと効果的です。
①温めと冷却の使い分け
運動直後はアイシングで炎症を防ぎ、その後のリラックスタイムには温めてからマッサージをすると、筋肉がゆるみ回復がスムーズになります。
まとめ
マッサージは「運動前」と「運動後」で役割がまったく違います。
- 運動前は筋肉を目覚めさせるウォーミングアップ
- 運動後は疲労回復を目的にゆっくりとしたケア
- スポーツの種類に合わせてマッサージを工夫
自分の体の状態に合わせて正しいタイミングでマッサージを取り入れることが、パフォーマンス向上とケガ予防の近道です。スポーツをもっと楽しむために、ぜひ日常にマッサージを取り入れてみてくださいね。
